Піднімаємо настрій за допомогою їжі: продукти, які допомагають мозку виробляти серотонін
Вживання продуктів, багатих на триптофан, може сприяти підвищенню рівня серотоніну в мозку. До таких продуктів належать яйця, тверді сири, соєві продукти, м’ясо індички та деякі інші.
Що радять експерти?
Серотонін – це нейротрансмітер і гормон, який відіграє важливу роль у регуляції настрою та впливає на психічне здоров’я. Лікарі вважають його рівень одним із ключових факторів психологічного благополуччя.
Тим, хто приймає медикаменти проти тривожності чи депресії, варто проконсультуватися з лікарем щодо користі від збільшення споживання продуктів, що підвищують рівень серотоніну. Водночас важливо пам’ятати, що надмірний рівень цього гормону може становити ризик для здоров’я.
Триптофан – незамінна амінокислота, необхідна для синтезу серотоніну в організмі. Нижче наведено сім продуктів, які є її джерелами та можуть підтримувати рівень серотоніну.
Яйця
Дослідження показують, що білок яєць сприяє підвищенню рівня триптофану в крові. Особливо багаті на цю амінокислоту жовтки, які також містять тирозин, холін, біотин і омега-3 жирні кислоти.
Сир
Тверді сири, такі як пармезан, чеддер чи гауда, а також кисломолочний сир є чудовими джерелами триптофану. Молочні продукти також постачають кальцій і білок, які підтримують здоров’я кісток і забезпечують відчуття ситості.
Соєві продукти
Такі продукти, як тофу, багаті триптофаном і майже всіма незамінними амінокислотами. Тофу може замінити будь-який білковий продукт, що робить його цінним для веганів і вегетаріанців. Деякі виробники додатково збагачують тофу кальцієм, що корисно для кісток.
Лосось
Лосось містить значну кількість триптофану, а також омега-3 жирні кислоти й вітамін D, які сприяють здоров’ю кісток, шкіри, очей і м’язів. Крім того, ця риба може допомагати регулювати рівень холестерину та знижувати кров’яний тиск.
Горіхи та насіння
Усі види горіхів і насіння містять триптофан, а також клітковину, вітаміни й антиоксиданти. Дослідження вказують, що регулярне вживання невеликої кількості горіхів може знижувати ризик серцевих захворювань завдяки покращенню ліпідного профілю. Проте варто пам’ятати про їхню високу калорійність.
Індичка
М’ясо індички, як і інші види м’яса, є джерелом усіх дев’яти незамінних амінокислот, зокрема триптофану, що робить його повноцінним білком.
Як харчування впливає на серотонін
Триптофан сам по собі не є чарівним засобом для миттєвого підвищення рівня серотоніну чи покращення настрою. На це впливають численні фактори, і дослідження ще тривають.
Однак продукти з високим вмістом триптофану, особливо в поєднанні з вуглеводами, можуть сприяти тимчасовому зростанню рівня серотоніну. Вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, що сприяє засвоєнню амінокислот, залишаючи триптофан у крові довше.
Проте для людей із хронічними розладами настрою, такими як депресія, цього може бути недостатньо.
Інші способи підвищення рівня серотоніну
Окрім харчування, серотонін можна підвищувати й іншими природними методами:
– Фізична активність: дослідження підтверджують, що спорт має антидепресивний ефект.
– Сонячне світло: природне світло та світлотерапія допомагають боротися із сезонною депресією та підвищують рівень серотоніну.
– Пре- та пробіотики: дієта, багата на клітковину, підтримує здоров’я кишкових бактерій, що може впливати на серотонін через кишково-мозкову вісь.
Хоча продукти з триптофаном у поєднанні з вуглеводами можуть сприяти підвищенню рівня серотоніну, для комплексного покращення настрою важливі й інші фактори. Якщо потрібна додаткова підтримка, варто звернутися до лікаря чи фахівця з психічного здоров’я.